Πόσο νερό πρέπει να πίνεις

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές απόψεις για το πόσο νερό πρέπει να πίνεις κάθε μέρα. Οι υγειονομικές αρχές προτείνουν συνήθως 8 ποτήρια (250 ml το ποτήρι) που ισοδυναμούν με 2 lt.

Ωστόσο, υπάρχουν και άλλοι ειδικοί υγείας που ισχυρίζονται ότι πάντα βρίσκεσαι στα πρόθυρα της αφυδάτωσης και πρέπει να πίνεις νερό συνεχώς, καθ όλη την διάρκεια της μέρας…ακόμα και αν δεν είσαι διψασμένος.

 

Όπως συμβαίνει στα περισσότερα θέματα, η ποσότητα και η συχνότητα κατανάλωσης νερού εξαρτάται από άτομο σε άτομο και υπάρχουν πολλοί παράγοντες (εσωτερικοί και εξωτερικοί) που τελικά επηρεάζουν τις ανάγκες σου. Δες παρακάτω σε κάποιες από τις έρευνες που έγιναν για την πρόσληψη νερού και πως αυτή επηρεάζει την λειτουργία του οργανισμού και του εγκεφάλου και τότε θα μπορέσεις να καταλάβεις ποιες είναι οι δικές σου ανάγκες.

Μπορεί η μεγαλύτερη ποσότητα νερού να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας και να βελτιώσει την λειτουργία του εγκεφάλου;

Πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται πως αν δεν μένεις ενυδατωμένος καθ όλη την διάρκεια της μέρας, τα επίπεδα ενέργειας σου και η λειτουργία του εγκεφάλου σου, υποφέρουν. Υπάρχουν αρκετές έρευνες που υποστηρίζουν αυτή την άποψη.

Σε μια έρευνα σε γυναίκες, μια απώλεια υγρών της τάξεως του 1,36% μετά την άσκηση, έβλαψαν τόσο την διάθεση όσο και την συγκέντρωση, καθώς επίσης αύξησε και την συχνότητα των πονοκεφάλων (1). Υπάρχουν άλλες έρευνες που δείχνουν πως ήπια αφυδάτωση (1-3% του σωματικού βάρους) που προκλήθηκε από άσκηση ή από ζέστη, επηρέασαν αρνητικά πολλές πτυχές της εγκεφαλικής λειτουργίας (2,3,4). Ωστόσο, να έχεις στο μυαλό σου πως μόνο 1% του σωματικού βάρους είναι στην πραγματικότητα μια αρκετά σημαντική ποσότητα. Μείωση σε υγρά αυτής της τάξεως συμβαίνει κυρίως όταν ιδρώνεις πολύ κατά την διάρκεια της άσκησης ή κάτω από αυξημένες θερμοκρασίες. Ήπια αφυδάτωση μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά την σωματική απόδοση, οδηγώντας σε μειωμένη αντοχή (5,6,7).

Μπορεί η μεγάλη κατανάλωση νερού να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος;

Υπάρχουν πολλοί ισχυρισμοί πως η πρόσληψη νερού έχει επιπτώσεις στο σωματικό βάρος, πως η μεγάλες ποσότητες νερού μπορούν να αυξήσουν τον μεταβολισμό και να μειώσουν την όρεξη.

Σύμφωνα με 2 έρευνες, η κατανάλωση 500ml νερού μπορεί προσωρινά ναεκτοξεύσει τον μεταβολισμό κατά 24-30% (8). Η πάνω γραμμή στο παρακάτω γράφημα δείχνει πως τα 500ml νερού αύξησε τον μεταβολισμό (ΕΕ – δαπανόμενη ενέργεια). Μπορείς να δεις πως οι επιδράσεις σχεδόν εξαφανίζονται μετά από 90 λεπτά (9). Οι ερευνητές έκαναν την εκτίμηση πως η κατανάλωση 2 lt σε μια ημέρα μπορεί να αυξήσει την δαπανόμενη ενέργεια κατά 96 θερμίδες καθημερινά.

 

water-boosts-metabolism

 

Ίσως είναι προτιμότερο να καταναλώνεις κρύο νερό για αυτό τον λόγο, γιατί το σώμα σου χρειάζεται να δαπανήσει περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) για να θερμάνει το νερό στην θερμοκρασία σώματος.

Πίνοντας νερό περίπου μισή ώρα πριν από ένα γεύμα, μπορείς επίσης να μειώσεις την ποσότητα των θερμίδων που πρόκειται να καταναλώσεις συνολικά, ειδικά για ηλικιωμένους ανθρώπους (10,11). Μια έρευνα έδειξε πως άνθρωποι που ακολουθούσαν μια ελεγχόμενη διατροφή οι οποίοι κατανάλωναν 500 ml νερού πριν από κάθε γεύμα, έχασαν 44% περισσότερο βάρος σε μια χρονική περίοδο 12 εβδομάδων, σε σύγκριση με αυτούς που δεν το έκαναν (12). Συμπερασματικά, φαίνεται πως η κατανάλωση ικανοποιητικής ποσότητας νερού (ειδικά πριν από τα γεύματα) μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη στην απώλεια βάρους, όταν συνδυάζεται παράλληλα και με με μια υγιεινή διατροφή.

Μπορεί το περισσότερο νερό να λειτουργήσει προληπτικά σε προβλήματα υγείας;

Υπάρχουν διάφορα προβλήματα υγείας που μπορεί να ανταποκρίνονται καλά σε αυξημένη πρόσληψη νερού.

  • Δυσκοιλιότητα: Η αυξημένη πρόσληψη νερού μπορεί να βοηθήσει με προβλήματα δυσκοιλιότητας, τα οποία είναι πολύ κοινά (13,14,15).
  • Καρκίνος: Υπάρχουν κάποιες έρευνες που δείχνουν πως αν πίνεις περισσότερο νερό διατρέχεις μικρότερο κίνδυνο καρκίνου του εντέρου και της ουροδόχου κύστης, παρόλο που κάποιες άλλες έρευνες δεν δείχνουν αποτελέσματα (16,17,18,19).
  • Πέτρες στα νεφρά: Αυξημένη κατανάλωση νερού φαίνεται να μειώνει τους κινδύνους παρουσίασης πετρών στα νεφρά (20,21).
  • Ακμή και αφυδάτωση του δέρματος: Υπάρχουν πολλές εκθέσεις στο διαδίκτυο για το πόσο βοηθάει το νερό στην ενυδάτωση του δέρματος και στην μείωση της ακμής, αλλά δεν υπάρχουν έρευνες που να το αποδεικνύουν.

Μπορούν άλλα υγρά να αντικαταστήσουν το νερό;

Το καθαρό νερό δεν είναι το μόνο που συμβάλει στην διατήρηση της ισορροπίας των υγρών στο σώμα σου. Άλλα υγρά και τροφές έχουν σημαντικές επιρροές. Ένας μύθος είναι πως τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη (όπως ο καφές και το τσάι) δεν μετράνε γιατί η καφεΐνη είναι διουρητική ουσία. Ωστόσο, οι έρευνες έχουν δείξει πως κάτι τέτοιο δεν είναι αληθές γιατί η διουρητική ιδιότητα αυτών των αφεψημάτων είναι πολύ μικρή (22).

Οι περισσότερες τροφές περιέχουν μεγάλες ποσότητες νερού. Το κρέας, το ψάρι, τα αυγά και ιδιαίτερα τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν σημαντικές ποσότητες νερού. Αν πίνεις καφέ ή τσάι και καταναλώνεις τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε νερό, υπάρχει πιθανότητα από μόνα τους αυτά να είναι αρκετά για να διατηρήσεις τις ισορροπίες υγρών στο σώμα σου, από την στιγμή που δεν ιδρώνεις πολύ.

Άκου τον οργανισμό σου…ή αλλιώς την δίψα σου

Η διατήρηση της ισορροπίας του νερού στον οργανισμό είναι ζωτικής σημασίας. Για τον λόγο αυτό, είσαι εφοδιασμένος με περίπλοκους μηχανισμούς για το πότε και το πόσο νερό πρέπει να καταναλώνεις. Όταν τα ολικά επίπεδα υγρών στο σώμα σου πέφτουν κάτω από ένα συγκεκριμένο επίπεδο, έρχεται η δίψα. Ελέγχεται από μηχανισμούς παρόμοιους με αυτούς της αναπνοής, δηλαδή δεν χρειάζεται συνειδητά να το σκεφτείς.

Για την πλειοψηφία των ανθρώπων, δεν χρειάζεται κάποιος να ανησυχεί για την πρόσληψη νερού, το ένστικτο της δίψας είναι πολύ αξιόπιστο και έχει καταφέρει να κρατήσει ζωντανούς τους ανθρώπους για πολύ καιρό (23). Ο κανόνας των 8 ποτηριών νερό την ημέρα δεν έχει καμία επιστημονική εξήγηση, είναι εντελώς αυθαίρετος (24). Αυτό που λέγεται είναι πως υπάρχουν συγκεκριμένες καταστάσεις που απαιτούν πρόσληψη νερού, οι οποίες είναι κάτι περισσότερο από την απλή δίψα. Η πιο σημαντική μπορεί να είναι κατά τις περιόδους αυξημένης εφίδρωσης, όπως κατά την διάρκεια της άσκησης, καθώς και λόγω αυξημένης θερμοκρασίας περιβάλλοντος (ειδικά σε ξηρά κλίματα). Αν ιδρώνεις πολύ, πρέπει να σιγουρευτείς να αναπληρώνεις τα περισσότερα από τα υγρά που χάνεις, με νερό. Αν εκτελείς άσκηση υψηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας μπορεί να χρειάζεσαι να πάρεις τους κατάλληλους ηλεκτρολύτες μαζί με νερό. Νερό επίσης χρειάζεται στις περιπτώσεις θηλασμού, όπως και σε διάφορες καταστάσεις ασθένειας όπως εμετού και διάρροιας.

Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία άνθρωποι μπορεί να χρειάζεται να πίνουν νερό συνειδητά, χωρίς να περιμένουν να διψάσουν, καθώς κάποιες έρευνες έχουν δείξει πως ο μηχανισμός της δίψας μπορεί να αρχίσει να χαλάει σε μεγάλη ηλικία (25).

Ποια ποσότητα νερού είναι η ιδανική;

Τελικά, κανείς δεν μπορεί να σου πει πόσο νερό χρειάζεσαι πραγματικά. Όπως και στα περισσότερα πράγματα, εξαρτάται από τις ιδιαιτερότητες του καθενός. Κάνε ένα πείραμα στον οργανισμό σου…κάποιοι μπορεί να λειτουργήσουν καλύτερα με αυξημένη πρόσληψη νερού ενώ σε άλλους μπορεί απλά να προκαλέσει περισσότερες επισκέψεις στην τουαλέτα.

Δεν είμαστε σίγουροι αν αυτά τα πολύ μικρά οφέλη που έχεις αν είσαι ιδανικά ενυδατωμένος, αξίζουν τον κόπο να πίνεις νερό συνειδητά, με πρόγραμμα. Η ζωή σου είναι αρκετά περίπλοκη ως έχει για να της προσθέσεις και άλλα προγράμματα και χρονοδιαγράμματα.

Αν θέλεις να απλοποιήσεις τα πράγματα (πάντα είναι μια καλή ιδέα), τότε αυτές οι οδηγίες εφαρμόζονται στο 90% των ανθρώπων:

1. Πίνε νερό όταν διψάς

2. Σταμάτα όταν δεν διψάς άλλο

3. Κατά την διάρκεια αυξημένων περιβαλλοντικών θερμοκρασιών, πίνε αρκετό νερό για να αντισταθμίζεις τα χαμένα υγρά.

4. Τέλος!

 

Πηγή

 

 

Advertisements